# Бічна планка з опусканням таза і гантеллю

Бічна планка на передпліччі з опусканням і підйомом таза та гантеллю на верхньому боці таза. Додаткове обтяження змушує косі м'язи живота сильніше піднімати й контролювати корпус під час руху вбік.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Бічна планка з опусканням таза і гантеллю

1. Обіприся на одне передпліччя, стопи постав одну на одну.
2. Поклади гантель на верхній бік таза.
3. Плавно опускай таз до підлоги.
4. Піднімай таз, доки тіло не утворить одну пряму лінію.
5. Виконай усі повторення, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на бік, постав передпліччя на підлогу, а лікоть — прямо під плечем.
2. Випрями ноги й постав стопи одну на одну.
3. Візьми гантель верхньою рукою та поклади її на верхній бік таза.
4. Підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію від голови до стоп.
5. Плавно опускай таз до підлоги, не торкаючись її.
6. Підніми таз назад до прямої лінії, не розвертаючи корпус.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Провисання таза у верхній точці
- Розворот корпусу до підлоги
- Різке опускання таза в наступне повторення
- Таз лягає на підлогу
- Лікоть розташований надто далеко від плеча

## Технічні підказки

- Лікоть під плечем
- Не випинай ребра
- Починай підйом пресом
- Тримай гантель на тазі
- Тисни передпліччям у підлогу

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Бічна планка з опусканням таза на прямій руці](https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-hip-dip/), [Нахил убік на лаві для гіперекстензій](https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **Штанга**: [Нахил убік у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-side-bend/)
- **Гумові петлі**: [Нахил убік із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-side-bend/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Нахил убік з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-bend/) — Початківець
- Легше: [Нахил убік зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-bend/) — Початківець
- **Ця вправа: Бічна планка з опусканням таза і гантеллю — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічна планка з опусканням таза і гантеллю»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Бічна планка з опусканням таза і гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна планка з опусканням таза і гантеллю»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічна планка з опусканням таза і гантеллю»?

Без обладнання: Бічна планка з опусканням таза на прямій руці, Нахил убік на лаві для гіперекстензій. Штанга: Нахил убік у лендмайні. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Бічна планка з опусканням таза і гантеллю»?

Нахил убік зі штангою (Початківець), Нахил убік з гантеллю (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/