# Шраги з гантелями

Ізольована вправа з гантелями, націлена на верх трапецієподібних м'язів. Розвиває об'єм трапецій і силу підйому лопаток без штанги.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 10/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Шраги з гантелями

1. Стань, стопи на ширині таза, у кожній руці — гантель.
2. Опусти руки прямо вниз, долоні звернені до тіла.
3. Підніми плечі до вух, наче знизуєш ними, і відчуй натяг.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення й повтори.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи приблизно від ширини таза до ширини плечей, у кожній руці — гантель.
2. Дай гантелям вільно висіти з боків: руки прямі, долоні спрямовані всередину.
3. Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
4. Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
5. Сильно напруж трапеції у верхній точці, не допомагаючи собі згинанням ліктів.
6. Опусти плечі назад, доки трапеції повністю не розтягнуться, а гантелі не повернуться у вихідне положення.

## Часті помилки

- Колові рухи плечима
- Згинання ліктів, як у тязі
- Відхилення назад, щоб підняти вагу
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Шия нейтральна
- Повністю розтягуй трапеції

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Шраги в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/), [Шраги між двома блоками](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Гиря**: [Шраги з гирею з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Шраги з гирями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Штанга**: [Шраги зі штангою з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Шраги зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Шраги з гирями стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-shrug/) — Початківець
- **Ця вправа: Шраги з гантелями — Початківець**
- Складніше: [Шраги з гантелями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Початківець
- Складніше: [Шраги зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гантелями»?

Основні: Трапеції 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Шраги з гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантелями»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги з гантелями»?

Блочний тренажер: Шраги в блочному тренажері, Шраги між двома блоками. Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі.

### Яка вправа легша, ніж «Шраги з гантелями»?

Шраги з гирями стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гантелями»?

Шраги з гантелями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою за спиною (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/