# Жим гантелей сидячи

Жим гантелей над головою сидячи, що навантажує передні та середні дельти за участю трицепсів. Корисний для розвитку сили та об'єму плечей з незалежним контролем кожної руки.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим гантелей сидячи

1. Сядь на лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
2. Підніми гантелі до рівня плечей, зігнувши лікті.
3. Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
4. Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь прямо на лаву з опорою для спини і твердо постав обидві ноги на підлогу.
2. Тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей, лікті під зап'ястями.
3. Тримай передпліччя майже вертикально, а гантелі — трохи зовні від плечей.
4. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
5. Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
6. Заверши рух, тримаючи гантелі точно над плечима, не даючи їм зіткнутися.
7. Опусти гантелі назад на рівень плечей тим самим шляхом для наступного повторення.

## Часті помилки

- Відхилення назад, як у похилому жимі
- Лікті позаду зап'ясть у вихідному положенні
- Гантелі йдуть надто далеко вперед
- Зіткнення гантелей над головою
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Тисни строго вгору
- Зупинись до дотику гантелей
- Не випинай ребра
- Щоразу починай з повної зупинки

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/)
- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Одноручний жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без обладнання**: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Почерговий жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гантелей сидячи — Початківець**
- Складніше: [Скотт-прес з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-scott-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10.

### Коли робити вправу «Жим гантелей сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей сидячи»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей сидячи»?

Штанга: Жим штанги над головою сидячи, Жим штанги сидячи на підлозі. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей сидячи»?

Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець), Жим на плечі в тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей сидячи»?

Скотт-прес з гантелями (Середній), Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/