# Скотт-прес з гантелями

Вправа для плечей стоячи з гантелями: лікті зігнуті приблизно під кутом 90 градусів і рухаються від положення перед обличчям убік. Навантажує передні та середні дельти без випрямлення рук над головою.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-scott-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 8/10
- Трицепси: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Скотт-прес з гантелями

1. Стань, стопи на ширині таза, тримаючи по гантелі в кожній руці.
2. Зведи гантелі перед обличчям, долоні поверни до себе.
3. Веди лікті вбік і вгору, утримуючи їх зігнутими приблизно під кутом 90 градусів.
4. Зупинись трохи вище рівня плечей, а потім повернись у вихідне положення перед обличчям.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми по гантелі в кожну руку.
2. Тримай гантелі перед обличчям кінцями одна до одної, долонями до себе, а лікті зігни приблизно під кутом 90 градусів.
3. Тримай лікті перед грудьми, а передпліччя — вертикально.
4. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Веди лікті вбік і вгору, дозволяючи гантелям розвертатися в міру їхнього розведення.
6. Зупинись, коли лікті опиняться трохи вище рівня плечей; вони й далі зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
7. Поверни гантелі тією самою дугою, доки вони не зустрінуться перед обличчям.

## Часті помилки

- Випрямлення рук над головою
- Відхилення назад на початку повторення
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Зупинка нижче рівня плечей

## Технічні підказки

- Тримай лікті зігнутими
- Веди лікті вбік і вгору
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги стоячи широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/), [Жим штанги над головою сидячи без опори](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Гумові петлі**: [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Скотт-прес з гантелями — Середній**
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скотт-прес з гантелями»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Скотт-прес з гантелями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скотт-прес з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скотт-прес з гантелями»?

Штанга: Жим штанги стоячи широким хватом, Жим штанги над головою сидячи без опори. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.

### Яка вправа легша, ніж «Скотт-прес з гантелями»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Скотт-прес з гантелями»?

Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/