# Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві

Згинання рук з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві, з прямим хватом і руками, що звисають за край подушки. Вправа навантажує передпліччя та біцепси без розгойдування корпусу.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 9/10
- Біцепси: 8/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві

1. Ляж грудьми на лаву й дозволь рукам вільно звисати вниз.
2. Візьми по гантелі в кожну руку прямим хватом.
3. Піднімай гантелі, згинаючи лікті й тримаючи їх нерухомими.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення та повністю випрями руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву й ляж на неї грудьми, щоб руки вільно звисали вниз.
2. Візьми по гантелі в кожну руку прямим хватом.
3. Тримай лікті майже під плечима й не зрушуй їх протягом усього згинання.
4. Не відривай груди від подушки та починай із повністю випрямленими ліктями, не піднімаючи плечі.
5. Згинай руки в ліктях і піднімай гантелі, поки вони не опиняться приблизно на рівні підборіддя.
6. У верхній точці тримай зап'ястя прямими й не давай ліктям іти вперед.
7. Опускай гантелі у вихідне положення зі звисаючими руками, доки лікті повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Виведення ліктів уперед у верхній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються під час згинання
- Розворот долонь угору

## Технічні підказки

- Використовуй прямий хват
- Тримай груди на лаві
- Лікті нерухомі
- Зап'ястя залишаються прямими
- Дай рукам повністю звисати

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Зворотне згинання рук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Концентроване зворотне згинання рук зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/