# Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю

Концентроване згинання однією рукою сидячи зі зворотним хватом, яке навантажує передпліччя та біцепс. Лікоть спирається на стегно, тому рух виконується ліктем без розгойдування корпусу.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 8/10
- Біцепси: 8/10

## Як виконувати Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю

1. Сядь на лаву, розстав стопи й візьми гантель.
2. Надійно впрись ліктем у внутрішню поверхню стегна для стійкості.
3. Піднімай гантель долонею вниз, тримаючи лікоть на місці.
4. Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на лаву, широко постав стопи й візьми гантель в одну руку.
2. Злегка нахились уперед і впрись ліктем у внутрішню поверхню стегна.
3. Дай гантелі вільно звисати під плечем, долоня вниз, лікоть майже прямий.
4. Піднімай гантель до плеча, не даючи руці зісковзувати зі стегна.
5. Упродовж усього згинання тримай долоню вниз, а зап'ястя — прямим.
6. Опускай гантель назад у положення вільного вису, доки лікоть майже не випрямиться.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.

## Часті помилки

- Рука зісковзує зі стегна
- Розворот долонь угору
- Згинання зап'ястя під час підйому
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Скручування корпусу під час згинання

## Технічні підказки

- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя залишаються прямими
- Піднімай до однойменного плеча
- Не піднімай плече

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/)
- **Гумові петлі**: [Зворотне згинання рук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?

Основні: Передпліччя 8/10, Біцепси 8/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?

Штанга: Концентроване зворотне згинання рук зі штангою, Підйом штанги на біцепс. Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зоттман-згинання рук гумовою петлею. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/