# Розведення гантелей на задні дельти сидячи

Ізольована вправа з гантелями сидячи, націлена на задні дельти та верх спини. Допомагає гармонійно розвинути плечі й краще контролювати лопатки.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 10/10
- Верх спини: 6/10

## Як виконувати Розведення гантелей на задні дельти сидячи

1. Сядь на край лави, нахились уперед над стегнами й візьми по гантелі в кожну руку.
2. Дай рукам вільно висіти, долоні одна до одної, лікті трохи зігнуті.
3. Піднімай обидві руки вбік і трохи назад, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
4. Веди рух ліктями, потім повільно опусти гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на передній край лави й нахили корпус уперед, до стегон.
2. Тримай по гантелі в кожній руці нижче колін, долоні спрямовані одна до одної.
3. Тримай спину рівною, лікті злегка зігнуті, гантелі висять нерухомо.
4. Піднімай обидві руки вбік і трохи назад, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
5. Тримай зап'ястя нижче ліктів, шию розслабленою, а плечі — подалі від вух.
6. Плавно опускай гантелі, доки руки знову не повиснуть у вихідному положенні.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Рух перетворюється на тягу
- Піднімання плечей до вух у верхній точці
- Надто сильне розгинання ліктів
- Підйом гантелей вище рівня плечей

## Технічні підказки

- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай корпус нерухомим
- Піднімай до рівня плечей
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розведення рук на блоці на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Гумові петлі**: [Розведення гумової петлі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі до обличчя](https://seto.fit/uk/exercises/band-face-pull/) — Початківець
- **Ця вправа: Розведення гантелей на задні дельти сидячи — Початківець**
- Складніше: [Розведення гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?

Основні: Задні дельти 10/10. Також працюють: Верх спини 6/10.

### Коли робити вправу «Розведення гантелей на задні дельти сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?

Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задню дельту. Гумові петлі: Розведення гумової петлі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?

Тяга гумової петлі до обличчя (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?

Розведення гантелей у нахилі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/