# Розведення гантелей у нахилі

Ізольована вправа з гантелями в нахилі на задні дельти й верх спини. Підходить тим, хто хоче гармонійно розвинути плечі й збільшити задні дельти.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 10/10
- Верх спини: 6/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Розведення гантелей у нахилі

1. Відведи таз назад, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, і дай гантелям вільно звисати.
2. Тримай лікті злегка зігнутими й не прогинай спину.
3. Розведи гантелі вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
4. Зупинись, коли лікті досягнуть висоти плечей, відчуй напруження.
5. Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань, тримаючи гантелі, потім відведи таз назад, поки корпус не стане майже паралельним підлозі.
2. Постав ноги приблизно на ширину таза і дай гантелям вільно звисати нижче плечей.
3. Тримай легкий згин у ліктях і зафіксуй положення корпусу перед кожним повторенням.
4. Підніми руки широко вбік на рівень плечей, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
5. Зупинись, коли лікті досягнуть висоти плечей, не піднімаючи плечі до вух і не випрямляючи корпус.
6. Опусти гантелі назад під плечі тим самим широким шляхом.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Корпус піднімається під час повторень
- Плечі піднімаються вгорі
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Занадто сильне згинання ліктів

## Технічні підказки

- Веди лікті назовні, а не назад
- Тримай корпус нерухомим
- Легкий згин у ліктях
- Шия нейтральна
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розведення гумової петлі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Розведення рук на блоці на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-flye/), [Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі до обличчя](https://seto.fit/uk/exercises/band-face-pull/) — Початківець
- Легше: [Розведення гантелей на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Початківець
- **Ця вправа: Розведення гантелей у нахилі — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей у нахилі»?

Основні: Задні дельти 10/10. Також працюють: Верх спини 6/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Розведення гантелей у нахилі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей у нахилі»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення гантелей у нахилі»?

Гумові петлі: Розведення гумової петлі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми. Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задню дельту, Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи.

### Яка вправа легша, ніж «Розведення гантелей у нахилі»?

Розведення гантелей на задні дельти сидячи (Початківець), Тяга гумової петлі до обличчя (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/