# Віджимання на гантелях

Віджимання, у якому кожна рука тримається за гантель на підлозі; вправа навантажує грудні м'язи, трицепси та передні дельти. Підняті рукоятки допомагають тримати зап'ястя прямими й дають опустити груди до їхньої висоти.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Нижня частина грудей: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Віджимання на гантелях

1. Візьмись за дві гантелі на підлозі долонями одна до одної й прийми положення планки.
2. Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
3. Зігни лікті й опусти груди до висоти рукояток.
4. Відтиснися до прямих рук, лікті спрямовані назад.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Поклади на підлогу дві шестигранні гантелі приблизно на ширині плечей, розташувавши рукоятки паралельно одна одній.
2. Візьмись за рукоятки долонями одна до одної й прийми положення високої планки на носках.
3. Постав плечі точно над кистями, випрями ноги і утвори пряму лінію від голови до п'ят.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
5. Зігни лікті й опускай тіло як єдине ціле, доки груди не досягнуть висоти рукояток.
6. У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
7. Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
8. Заверши рух у стійкій планці, не даючи тазу провисати, а верху спини — провалюватися.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Таз задирається під час підйому
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна глибина
- Гантелі перекочуються або перекидаються під кистями

## Технічні підказки

- Зап'ястя прямі
- Тіло рухається як одне ціле
- Тримай лікті спрямованими назад
- Штовхайся долонями
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/), [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/)
- **Тренажер**: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання на гантелях — 66 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % ваги тіла
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання на гантелях»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Нижня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Віджимання на гантелях» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання на гантелях»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання на гантелях»?

Диски: Віджимання з руками на дисках, Віджимання з диском на спині. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання на гантелях»?

Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Жим від грудей на вуличному тренажері (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання на гантелях»?

Віджимання зі зміщенням убік (72 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/