# Віджимання з гантеллю та поворотом

Віджимання, під час якого одна рука тримає гантель на підлозі, після чого тіло розвертається в бічну планку, а гантель піднімається до стелі. Вправа навантажує груди й трицепси та розвиває стійкість плечей і контроль корпусу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Косі м’язи: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Ротаторна манжета: 4/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Віджимання з гантеллю та поворотом

1. Стань в упор лежачи на прямих руках, одна рука тримає гантель на підлозі.
2. Віджмись, потім розвернись у бічну планку, піднімаючи гантель до стелі.
3. Розвернись назад, постав гантель на підлогу й повтори.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань в упор лежачи на прямих руках: одна долоня на підлозі, друга тримає гантель, кисті трохи ширше плечей.
2. Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
3. Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
4. Відштовхнись угору, потім перенеси вагу на вільну руку й розверни тіло боком.
5. Піднімай гантель, доки рука не випрямиться вертикально над плечем, тримаючи таз піднятим.
6. Розвернись назад і постав гантель на підлогу під плече перед наступним віджиманням.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Неповна глибина
- Опускання таза під час повороту
- Гантель зміщується вбік від плеча
- Поспішний поворот без контролю

## Технічні підказки

- Тіло рухається як одне ціле
- Розвертай усе тіло
- Таз піднятий до кінця
- Рука вертикально у верхній точці

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Віджимання з поворотом у бічну планку](https://seto.fit/uk/exercises/push-up-with-rotation/), [Віджимання з дотягуванням уперед](https://seto.fit/uk/exercises/push-up-plus/)
- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/) — Початківець
- Легше: [Віджимання з обходом навколо стоп](https://seto.fit/uk/exercises/clock-push-up/) — 65 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання з гантеллю та поворотом — Середній**
- Складніше: [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % ваги тіла
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з гантеллю та поворотом»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Косі м’язи 6/10, Бічні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з гантеллю та поворотом»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з гантеллю та поворотом»?

Без обладнання: Віджимання з поворотом у бічну планку, Віджимання з дотягуванням уперед. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з гантеллю та поворотом»?

Віджимання з обходом навколо стоп (65 % ваги тіла), Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з гантеллю та поворотом»?

Віджимання з поворотом у петлях TRX (78 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/