# Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми

Висока планка на двох гантелях: одна рука піднімає гантель, формуючи положення I, Y, T або W, потім бік змінюється. Вправа навантажує задні дельти й верх спини, а м'язи живота утримують планку й не дають корпусу розвертатися.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 8/10
- Верх спини: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Ротаторна манжета: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Трицепси: 4/10

## Як виконувати Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми

1. Висока планка, легка гантель у кожній руці під плечима.
2. Піднімай одну гантель, формуючи положення I, Y, T або W.
3. Постав гантель на підлогу; виконай усі повторення, потім зміни бік.
4. Тримай таз рівно, а тіло — на одній лінії.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань у високу планку, поставивши під плечі легку гантель у кожну руку; стопи тримай приблизно на ширині таза.
2. Напруж живіт і стисни сідниці, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят.
3. Перенеси вагу на одну руку, а іншу гантель відірви від підлоги.
4. Для положення I підніми руку прямо вперед, проводячи її над головою.
5. Для положення Y підніми руку вперед і вбік під кутом; для T — прямо вбік.
6. Для положення W зігни лікоть і підніми його вбік, тримаючи кисть приблизно на рівні голови.
7. Після кожного підйому повертай гантель на підлогу та послідовно проходь положення I, Y, T і W; виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
8. Таз увесь час рівний і повернутий до підлоги.

## Часті помилки

- Скручування корпусу
- Провисання таза
- Плечі піднімаються до вух
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Надто вузька постановка стоп

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Сильно стисни сідниці
- Використовуй легкі гантелі
- Плечі подалі від вух

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 4–6 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Тяга гирі на задні дельти в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми»?

Основні: Задні дельти 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Ротаторна манжета 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Трицепси 4/10.

### Коли робити вправу «Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми»?

Сила: 2–3 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми»?

Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/