# Присідання-пістолет із гантелями

Присідання на одній нозі з гантеллю в кожній руці та витягнутою вперед вільною ногою. Вправа розвиває квадрицепси й сідничні м'язи, водночас випробовуючи рівновагу та контроль ноги.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pistol-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Присідання-пістолет із гантелями

1. Тримай гантелі з боків.
2. Витягни вільну ногу вперед і не торкайся нею підлоги.
3. Опускайся на опорній нозі, тримаючи корпус вертикально.
4. Відштовхуйся всією стопою й випрямися на повний зріст.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно на одну ногу, а гантелі тримай з боків.
2. Витягни вільну ногу прямо вперед і не торкайся нею підлоги.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Плавно опускайся, згинаючи коліно опорної ноги й відводячи таз назад.
5. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
6. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Вільна стопа торкається підлоги під час опускання
- П'ята опорної ноги відривається в нижній точці
- Опорне коліно завалюється всередину під час опускання
- Надмірний нахил корпусу вперед і втрата рівноваги в нижній точці
- Неповна глибина присіду
- Підйом за рахунок розгойдування корпусу

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай вільну ногу піднятою
- Контролюй нижню точку

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Присідання-пістолет з опорою на стійку](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pistol-squat/), [Присідання ковзаняра на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/skater-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирею біля боку](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/)
- **Штанга**: [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/), [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/) — Початківець
- Легше: [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Присідання-пістолет із гантелями — Просунутий**
- Складніше: [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання-пістолет із гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Литки 4/10, Згиначі стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання-пістолет із гантелями»?

Коліно: високе, Гомілковостоп: середнє, Таз: середнє, Поперек: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.

### Коли робити вправу «Присідання-пістолет із гантелями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання-пістолет із гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання-пістолет із гантелями»?

Без обладнання: Присідання-пістолет з опорою на стійку, Присідання ковзаняра на одній нозі. Гиря: Присідання з гирею біля боку, Присідання з гирями вздовж тіла. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання-пістолет із гантелями»?

Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній), Присідання з гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання-пістолет із гантелями»?

Присідання зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/