# Тяга двох гантелей Пендлі

Тяга в нахилі з двома гантелями, де кожне повторення починається з підлоги. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини й розвиває силу строгої тяги без розгойдування корпусу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pendlay-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга двох гантелей Пендлі

1. Нахились уперед із гантеллю на підлозі перед кожною стопою.
2. Візьми обидві гантелі, долоні одна до одної, руки прямі.
3. Тягни гантелі до нижніх ребер, відводячи лікті назад.
4. Опусти їх на підлогу й дочекайся повної зупинки перед наступним повторенням.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і поклади по гантелі на підлогу перед кожною стопою.
2. Нахились, відводячи таз назад, доки корпус майже не стане паралельним підлозі, коліна зігнуті.
3. Візьми гантелі нейтральним хватом, долоні поверни одна до одної, руки випрями.
4. Напруж живіт, тримай спину рівною, а голову — на одній лінії з хребтом.
5. Потягни обидві гантелі від підлоги до нижніх ребер, відводячи лікті назад.
6. Не змінюй кут нахилу корпусу й не піднімай таз під час тяги.
7. Плавно поверни гантелі на підлогу й дочекайся їхньої повної зупинки.
8. Перед наступним повторенням знову вирівняй спину й починай його з повної зупинки.

## Часті помилки

- Випрямлення корпусу під час тяги
- Відбив ваги від підлоги
- Ривок ваги за інерцією
- Округлення попереку
- Плечі піднімаються під час тяги

## Технічні підказки

- Щоразу починай з повної зупинки
- Корпус майже паралельний підлозі
- Тягни до нижніх ребер
- Не піднімай таз
- Відводь лікті за спину

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)
- **Штанга**: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Початківець
- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга двох гантелей Пендлі — Середній**
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга двох гантелей Пендлі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10, Трапеції 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга двох гантелей Пендлі»?

Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга двох гантелей Пендлі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга двох гантелей Пендлі»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга двох гантелей Пендлі»?

Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга двох гантелей Пендлі»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга двох гантелей Пендлі»?

Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/