# Підйом корпусу з гантеллю над головою

Підйом корпусу з обтяженням, під час якого одна гантель утримується в прямих руках; основне навантаження припадає на прес за участю косих м'язів живота. Вправа розвиває силу згинання корпусу під навантаженням над головою.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Підйом корпусу з гантеллю над головою

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу — це вихідне положення.
2. Тримай одну гантель за обидва кінці, руки прямі над грудьми.
3. Підніми корпус до вертикального положення, не згинаючи рук; у кінці гантель має бути над головою.
4. Плавно опустися назад, повертаючи гантель над груди.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Тримай одну гантель за обидва кінці та підніми її над грудьми, випрямивши руки.
3. Напруж живіт і не згинай лікті протягом усього підходу.
4. Зроби видих і піднімися, скручуючи корпус від підлоги, а руки тримай спрямованими прямо вгору.
5. Продовжуй підйом, доки корпус не стане вертикальним, а гантель не опиниться над головою; руки мають бути на одній лінії з корпусом.
6. Плавно опусти корпус на підлогу, повертаючи гантель над груди.
7. Тримай стопи на підлозі й перед наступним повторенням знову займай нижнє положення.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Старт повторення з розгойдуванням
- Мах гантеллю вперед, щоб піднятися
- Стопи відриваються від підлоги
- Неконтрольоване падіння назад

## Технічні підказки

- Тримай руки прямими
- Починай підйом пресом
- Видихай на підйомі
- Не відривай стопи від підлоги
- Спрямовуй руки до стелі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Перехресні підйоми ніг](https://seto.fit/uk/exercises/criss-cross-leg-raise/), [Кола двома ногами лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/double-leg-circles/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Диски**: [Підйом корпусу з диском над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петлі TRX**: [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Початківець
- Легше: [Скручування з гантеллю до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом корпусу з гантеллю над головою — Середній**
- Складніше: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Середній
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу з гантеллю над головою»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом корпусу з гантеллю над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу з гантеллю над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом корпусу з гантеллю над головою»?

Без обладнання: Перехресні підйоми ніг, Кола двома ногами лежачи. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу з гантеллю над головою»?

Скручування з гантеллю до стоп (Початківець), Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу з гантеллю над головою»?

Підйом корпусу зі штангою над головою (Середній), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/