# Почергові випади з гантелями над головою

Почергові випади вперед із гантеллю в кожній руці, утримуваною прямо над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а утримання ваги над головою змушує плечі, верх спини та корпус працювати, щоб зберігати вертикальне положення.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Почергові випади з гантелями над головою

1. Стань рівно й вижми гантелі прямо над головою.
2. Зроби крок уперед однією ногою, згинаючи обидва коліна й опускаючи тіло.
3. Тримай гантелі над плечима, руки випрямлені.
4. Відштовхнися стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Чергуй ноги в кожному повторенні.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й вижми по гантелі в кожній руці прямо над головою.
2. Тримай руки випрямленими над плечима, долоні поверни одна до одної.
3. Напруж живіт і зроби зручний крок уперед однією ногою.
4. Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
5. Тримай стопу передньої ноги всією поверхнею на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопу.
6. Протягом усього повторення тримай гантелі прямо над плечима.
7. Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
8. Чергуй ноги в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Гантелі йдуть надто далеко вперед
- Згинання ліктів над головою
- Надто короткий крок
- Відштовхування задньою ногою
- Надмірний прогин у попереку

## Технічні підказки

- Тримай корпус прямо
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою
- Руки прямі над головою
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Крокування на лаву зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-step-up/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Почергові випади з гантелями над головою — Середній**
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий
- Складніше: [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергові випади з гантелями над головою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Почергові випади з гантелями над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергові випади з гантелями над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почергові випади з гантелями над головою»?

Без обладнання: Випади вперед із власною вагою, Зворотні випади з власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Крокування на лаву зі штангою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Почергові випади з гантелями над головою»?

Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почергові випади з гантелями над головою»?

Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Випади зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/