# Підйом гантелей перед собою над головою

Підйом гантелей перед собою стоячи: від стегон до положення над головою майже прямими руками. Вправа навантажує передні дельти в повній амплітуді, а передній зубчастий м'яз активно працює, коли руки проходять рівень плечей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Передній зубчастий м’яз: 6/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Бічні дельти: 4/10

## Як виконувати Підйом гантелей перед собою над головою

1. Стань із гантелями перед стегнами, тримаючи долоні одна до одної.
2. Підніми обидві гантелі перед собою й угору, доки руки не опиняться над головою.
3. Лікті злегка зігнуті, корпус нерухомий протягом усього руху.
4. Повільно опусти гантелі до стегон.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці перед стегнами долонями одна до одної.
2. Не випинай ребра, злегка зігни лікті й тримай руки в цьому положенні.
3. Одночасно підніми обидві гантелі перед собою й угору, доки руки не будуть спрямовані вертикально над головою.
4. Тримай корпус нерухомим, а траєкторію гантелі плавною, без відхилення назад і розгойдування.
5. Заверши рух із гантелями над головою, тримаючи руки біля вух.
6. Плавно опусти обидві гантелі до стегон тією самою траєкторією.

## Часті помилки

- Відхилення назад наприкінці повторення
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Кут у лікті змінюється під час повторення
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка на рівні плечей замість підйому над головою
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Не випинай ребра
- Не розгойдуй корпус
- У верхній точці руки біля вух
- Поверни долоні одна до одної

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/), [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Диски**: [Повороти диска як керма](https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/), [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом гантелей перед собою над головою — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелей перед собою над головою»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Передній зубчастий м’яз 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Трапеції 5/10, Бічні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом гантелей перед собою над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей перед собою над головою»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом гантелей перед собою над головою»?

Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом гантелей перед собою над головою»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом гантелей перед собою над головою»?

Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/