# Випад із жимом гантелей над головою

Випад уперед із двома гантелями та одночасним жимом над головою під час опускання. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні м'язи, передні дельти й трицепси та водночас перевіряє рівновагу через вагу над головою.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Передні дельти: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Випад із жимом гантелей над головою

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай гантелі біля плечей.
2. Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
3. Вижимай обидві гантелі над головою, опускаючись у випад.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Опусти гантелі до плечей, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей.
2. Напруж живіт і зроби зручний крок уперед однією ногою.
3. Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
4. Опускаючись, вижимай обидві гантелі над головою до повного випрямлення рук.
5. Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопа.
6. Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
7. Повертаючи задню ногу, опусти гантелі до плечей, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Надто короткий крок
- Відштовхування задньою ногою
- Корпус завалюється вперед
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус прямо
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Відштовхуйся передньою ногою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/), [Зворотний випад і жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lunge-to-press/)
- **Без обладнання**: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Випад із жимом гантелей над головою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Випад із жимом гантелей над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад із жимом гантелей над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Випад із жимом гантелей над головою»?

Штанга: Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні, Зворотний випад і жим у лендмайні. Без обладнання: Болгарські випади.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/