# Млинок з гантеллю в нижній руці

Вправа стоячи з нахилом і поворотом: гантель утримується нижньою рукою, а вільна рука спрямована вертикально вгору. Навантажує косі м'язи живота та задню поверхню стегна, а сідничні м'язи допомагають повернутися у вертикальне положення.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-low-windmill/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Поперек: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Бічні дельти: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Млинок з гантеллю в нижній руці

1. Стань із гантеллю збоку, а вільну руку випрями над головою.
2. Відведи таз назад і повертайся в бік гантелі.
3. Опускай гантель до зовнішнього боку стопи, спрямовуючи верхню руку вгору.
4. Відштовхнись стопами, випрямися, потім повтори.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай одну гантель збоку.
2. Підніми вільну руку вертикально над головою й тримай її випрямленою протягом усього повторення.
3. Відведи таз назад і повертай груди в бік гантелі, опускаючись.
4. Дай гантелі вільно звисати й веди її до зовнішнього боку однойменної стопи.
5. Тримай коліна майже випрямленими, а верхню руку спрямовуй угору під час повороту корпусу.
6. Опускайся, доки не відчуєш сильного розтягнення задньої поверхні стегна або доки гантель не пройде нижче коліна.
7. Відштовхнись стопами й повернися у вертикальне положення, потім повтори.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім візьми гантель в іншу руку.

## Часті помилки

- Присідання замість нахилу
- Округлення попереку
- Верхня рука опускається вперед
- Згинання руки з гантеллю
- Різкий поворот за інерцією

## Технічні підказки

- Таз назад, а не вниз
- Верхня рука спрямована вгору
- Руки прямі
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Млинок з гантеллю в нижній руці»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Поперек 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Бічні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Млинок з гантеллю в нижній руці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Млинок з гантеллю в нижній руці»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/