# Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно

Одностороння тяга гантелі в нахилі з широкою постановкою ніг і опорою вільного передпліччя на стегно. Навантажує найширші та верх спини без лави.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lawnmower-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 7/10
- Задні дельти: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно

1. Стань широко, нахились і поклади вільне передпліччя на стегно.
2. Дай гантелі вільно звисати між колінами.
3. Тягни вагу вгору до нижніх ребер або до таза, відводячи лікоть назад.
4. Повільно опускай гантель, випрямляючи руку, і виконай усі повторення на один бік.
5. Зміни бік і повтори тягу для рівномірного навантаження.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань широко й візьми гантель в одну руку.
2. Нахились і поклади вільне передпліччя на стегно з того самого боку трохи вище коліна.
3. Дай гантелі вільно звисати між колінами, зберігаючи нейтральне положення хребта.
4. Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
5. Тягни гантель до таза, ведучи лікоть угору й назад.
6. Опусти гантель, доки рука знову не випрямиться, не розвертаючи корпус і не втрачаючи нахилу.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж повторень.

## Часті помилки

- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Плече піднімається до вуха у верхній точці
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Випрямлення на кожному повторенні
- Різкий зрив ваги з нижньої точки

## Технічні підказки

- Тягни до таза
- Лікоть угору й назад
- Груди не розвертаються
- Розтягни найширші
- Плече подалі від вуха

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)
- **Диски**: [Почергова тяга дисків у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-plate-row/)
- **Штанга**: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?

Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?

Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Диски: Почергова тяга дисків у нахилі. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?

Тяга в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/