# Підйом гантелей убік сидячи

Ізольована вправа з гантелями сидячи, націлена на середні дельти. Допомагає зробити плечі ширшими, а положення сидячи не дає допомагати собі ногами.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 10/10

## Як виконувати Підйом гантелей убік сидячи

1. Сядь на лаву, у кожній руці по гантелі, руки з боків.
2. Зберігай легкий згин у ліктях від самого початку руху.
3. Піднімай руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
4. Повільно й плавно опусти гантелі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь прямо на горизонтальну лаву, стопи на підлозі, гантелі висять з боків.
2. Опусти плечі й зберігай легкий згин у ліктях.
3. Вихідне положення: долоні всередину, гантелі трохи осторонь стегон.
4. Піднімай обидві руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
5. Піднімай, доки лікті не будуть приблизно на рівні плечей, не піднімаючи плечі.
6. Опусти гантелі назад тією самою траєкторією.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються у верхній точці
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Перетворення на жим
- Лікті згинаються сильніше під кінець підходу
- Підйом помітно вище рівня плечей

## Технічні підказки

- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай плечі опущеними
- Зупиняйся на рівні плечей
- Сидячи, не допомагай ногами

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Підйом рук убік із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом руки вбік на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом рук убік у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-lateral-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом гантелей убік сидячи — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом руки вбік на важільному упорі](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелей убік сидячи»?

Основні: Бічні дельти 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом гантелей убік сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей убік сидячи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом гантелей убік сидячи»?

Гумові петлі: Підйом рук убік із гумовою петлею. Блочний тренажер: Підйом руки вбік на блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом гантелей убік сидячи»?

Підйом рук убік у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом гантелей убік сидячи»?

Підйом гантелей убік (Початківець), Підйом руки вбік на важільному упорі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/