# Підйом із колін із гантелями

Підйом із положення на обох колінах у стійку з гантелями біля плечей. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи підйомом із підлоги кроком уперед, а нога, з якої починається рух, змінюється в кожному повторенні.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Підйом із колін із гантелями

1. Стань на коліна, корпус прямий, гантелі біля плечей.
2. Вистав одну стопу вперед і повністю постав її на підлогу.
3. Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й пристав задню ногу.
4. Відступи назад і опусти одне коліно, потім друге.
5. У наступному повторенні починай з іншої ноги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на обидва коліна, корпус прямий, по гантелі в кожній руці біля плечей.
2. Тримай лікті спрямованими вниз, а корпус — прямим від колін до плечей.
3. Вистав одну стопу вперед і повністю постав її на підлогу, щоб гомілка була приблизно вертикальною.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й пристав до неї задню ногу.
5. Повністю випрямися й лише потім готуйся до наступного повторення.
6. Відступи однією ногою назад і опусти її коліно на підлогу, потім друге.
7. У наступному повторенні починай з іншої ноги, щоразу чергуючи боки.

## Часті помилки

- Нахил корпусу вперед у кульшових суглобах
- Відштовхування задньою ногою
- Коліна завалюються всередину
- Лікті розводяться назовні
- Жорстке опускання на коліно
- Зупинка до повного розгинання стегна

## Технічні підказки

- Тримай корпус прямо
- Лікті вниз і всередину
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся всією стопою
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Випад уперед із поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/), [Бічний випад із поворотом і дотиком](https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Гумові петлі**: [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/), [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом із колін із гантелями — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом із колін із гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом із колін із гантелями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом із колін із гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом із колін із гантелями»?

Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Бічний випад із поворотом і дотиком. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом із колін із гантелями»?

Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом із колін із гантелями»?

Болгарські випади з гантелями (Середній), Почергові випади з гантелями над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/