# Присідання з гантелями та розведенням рук

Присідання з гантелями, під час підйому з якого руки розводяться вбік і завершують рух у положенні Т на рівні плечей. Вправа одночасно навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а також задні дельти та верх спини.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-iron-cross/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Задні дельти: 7/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Бічні дельти: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Присідання з гантелями та розведенням рук

1. Виконай присідання з гантеллю в кожній руці, витягнувши руки вперед.
2. Піднімайся, розводячи руки вбік на рівні плечей.
3. Вгорі повністю випрямися, витягнувши прямі руки буквою Т.
4. Поверни руки вперед, коли опускаєшся в наступне присідання.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, розставивши стопи ширше за ширину плечей, і тримай по гантелі в кожній руці долонями одна до одної.
2. Витягни обидві руки вперед на рівні плечей, залишаючи лікті майже прямими.
3. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
4. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
5. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
6. Під час підйому розводь руки вбік, доки тіло не утворить літеру Т.
7. Вгорі повністю випрямися: руки на рівні плечей, лікті майже прямі, долоні спрямовані вперед.
8. Поверни руки вперед, коли опускаєшся в наступне присідання.

## Часті помилки

- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину
- Розгойдування гантелей за інерцією
- Руки опускаються нижче рівня плечей
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Розводь руки під час підйому
- Тримай руки на рівні плечей

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гантелями та розведенням рук»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Задні дельти 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Бічні дельти 5/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Присідання з гантелями та розведенням рук» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гантелями та розведенням рук»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання з гантелями та розведенням рук»?

Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет. Блочний тренажер: Присідання на блоці.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/