# Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві, що навантажує верх грудей, передні дельти й трицепс. Розвиває силу жиму та об'єм верху грудей, а гантелі дають плечам більше свободи руху, ніж штанга.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим гантелей на похилій лаві

1. Встанови лаву на невеликий або помірний нахил і візьми по гантелі в кожну руку.
2. Ляж на лаву, піднеси гантелі до грудей долонями вперед.
3. Виштовхни гантелі вгору, поки руки не випрямляться, потім повільно опусти їх.
4. Відчуй розтягнення в грудях під час опускання, повертаючись у вихідне положення.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови лаву на невеликий або помірний нахил і сядь, поклавши по гантелі на кожне стегно.
2. Ляж на спину і виведи гантелі в позицію біля верху грудей, долонями вперед.
3. Впери ноги в підлогу, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
4. Виштовхни гантелі вгору над плечима, поки руки повністю не випрямляться.
5. Плавно опускай їх по обидва боки верху грудей, трохи зводячи лікті до корпусу.
6. Опускайся, поки не відчуєш комфортне розтягнення грудей і плечей, не втрачаючи положення на лаві.
7. Виштовхни гантелі вгору і трохи всередину, поки вони не повернуться над плечима.
8. Заверши рух, стійко утримуючи гантелі вгорі й не даючи плечам виходити вперед.

## Часті помилки

- Лава виставлена занадто вертикально
- Лікті розведені прямо вбік
- Гантелі зміщуються за лінію плечей
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Втрата упору ногами в підлогу

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Тисни вгору і всередину
- Зафіксуй плечі на лаві
- Щоразу той самий кут нахилу

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-incline-bench-press/), [Жим штанги зворотним хватом лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання з ногами на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/decline-push-up/), [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелі однією рукою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гантелей на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим гантелі на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей на похилій лаві»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелей на похилій лаві»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Жим гантелей на похилій лаві» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей на похилій лаві»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей на похилій лаві»?

Штанга: Жим штанги на похилій лаві, Жим штанги зворотним хватом лежачи. Без обладнання: Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання з колін на тумбі. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Гумові петлі: Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей на похилій лаві»?

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві (Початківець), Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей на похилій лаві»?

Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві (Середній), Почерговий жим гантелі на похилій лаві (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/