# Сідничний міст з гантеллю

Сідничний міст з обтяженням, що працює на сідниці за участю задньої поверхні стегна. Корисний для тих, хто розвиває силу розгинання стегна та об'єм сідниць.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 6/10

## Як виконувати Сідничний міст з гантеллю

1. Сядь на підлогу, притулившись верхом спини до лави, гантель упоперек таза.
2. Зігни коліна, постав стопи рівно, гомілки майже вертикально.
3. Відштовхнись п'ятками, піднімаючи таз, поки тіло не витягнеться прямою лінією.
4. Напруж сідниці у верхній точці, потім повільно опустись назад.
5. Повторюй, тримаючи гантель по центру і піднімаючи таз рівномірно.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на підлогу, притулившись верхом спини до горизонтальної лави, і поклади гантель упоперек таза.
2. Зігни коліна і постав стопи на ширині таза, достатньо близько, щоб гомілки залишались майже вертикальними.
3. Тримай гантель стійко на тазі й трохи опусти підборіддя до грудей, щоб не випинати ребра.
4. Відштовхнись п'ятами й піднімай таз, поки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
5. Заверши рух повним розгинанням стегна, напружуючи сідниці, не прогинаючи поперек.
6. Опускай таз назад до підлоги, поки сідниці не розтягнуться, а гантель залишається по центру.
7. Знову щільно впрись стопами й виконай наступне повторення з нижньої точки.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна

## Технічні підказки

- Тримай гомілки майже вертикально
- Підборіддя трохи до грудей
- Відштовхуйся п'ятами
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай гантель по центру

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/), [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-barbell/), [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Петлі TRX**: [Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний міст з гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Початківець
- Складніше: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст з гантеллю»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10.

### Коли робити вправу «Сідничний міст з гантеллю» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст з гантеллю»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний міст з гантеллю»?

Гумові петлі: Сідничний місток із гумовою петлею на тазі, Протяжка гумової петлі між ніг. Штанга: Сідничний місток зі штангою, Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі. Петлі TRX: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний міст з гантеллю»?

Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі (Початківець), Сідничний місток із ногами на тумбі (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний міст з гантеллю»?

Сідничний місток із гантеллю (Початківець), Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/