# Жим гантелей зі зведенням

Жим гантелей зі стисканням, націлений на грудні м'язи, трицепс і передні дельти. Корисний тим, хто хоче більше напруження в грудних за менших ваг.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hex-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 10/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим гантелей зі зведенням

1. Ляж на спину на лаву, по гантелі в кожній руці, стопи на підлозі.
2. Стисни гантелі одну з одною над грудьми, долоні дивляться одна на одну.
3. Опускай гантелі до грудей, тримаючи зап'ястя прямими, а гантелі впритул.
4. Вижми гантелі назад угору, доки руки не випрямляться над плечима.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на горизонтальну лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
2. Стисни гантелі одну з одною над грудьми, долоні дивляться одна на одну.
3. Зведи лопатки назад до лави й продовжуй стискати гантелі одна до одної.
4. Опускай гантелі до грудини, не перестаючи тиснути ними одна на одну й тримаючи зап'ястя прямими.
5. Нижня точка — коли гантелі легко торкаються грудей або верху грудини.
6. Вижимай строго вгору, не перестаючи стискати гантелі одна з одною протягом усього повторення.
7. Заверши з випрямленими руками над плечима, не даючи гантелям розійтися.

## Часті помилки

- Гантелі розходяться
- Перетворення на розведення
- Лікті розводяться надто широко
- Зап'ястя заламуються назад
- Розслаблення грудних м'язів у верхній точці

## Технічні підказки

- Стискай гантелі разом
- Тисни над грудиною
- Зап'ястя прямі
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Не послаблюй стискання

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Алмазне віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/diamond-push-up/), [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/), [Віджимання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/), [Жим лежачи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/) — 64 % ваги тіла
- Легше: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гантелей зі зведенням — Середній**
- Складніше: [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей зі зведенням»?

Основні: Середня частина грудей 10/10. Також працюють: Трицепси 6/10.

### Коли робити вправу «Жим гантелей зі зведенням» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей зі зведенням»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей зі зведенням»?

Без обладнання: Алмазне віджимання, Жим від грудей на вуличному тренажері. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей зі зведенням»?

Жим гантелей лежачи (Початківець), Віджимання (64 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей зі зведенням»?

Однорукий жим гантелі лежачи (Середній), Жим штанги лежачи на підлозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/