# Молоткове згинання гантелей на похилій лаві

Молоткове згинання двома руками з упором грудьми у верх спинки похилої лави, руки лежать на спинці. Опора прибирає розгойдування корпусу, тому основне навантаження отримують біцепси та передпліччя.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 8/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Молоткове згинання гантелей на похилій лаві

1. Обіпрись грудьми на верх спинки похилої лави, руки поклади на неї.
2. Тримай гантелі під спинкою, долонями одна до одної.
3. Піднімай гантелі до рівня обличчя, тримаючи лікті на місці.
4. Повільно опускай гантелі до повного випрямлення ліктів.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву, стань за нею й обіпрись грудьми на верх спинки.
2. Поклади руки на спинку, гантелі в руках звисають під нею.
3. Дай рукам повністю випрямитися в ліктях, тримаючи долоні одна до одної.
4. Піднімай обидві гантелі, згинаючи лікті й не відриваючи руки від спинки.
5. Упродовж усього повторення тримай долоні одна до одної.
6. Підніми гантелі, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, а гантелі не досягнуть рівня обличчя.
7. Плавно опускай гантелі, доки лікті повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розворот долонь угору
- Руки відриваються від спинки
- Підйом із зігнутими зап'ястями
- Розгойдування гантелей від лави

## Технічні підказки

- Тримай нейтральний хват
- Лікті нерухомі
- Зап'ястя залишаються прямими
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Молоткове згинання гантелей на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання гантелей на похилій лаві»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання гантелей на похилій лаві»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Молоткове згинання гантелей на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання гантелей на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молоткове згинання гантелей на похилій лаві»?

Гумові петлі: Зоттман-згинання рук гумовою петлею, Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання гантелей на похилій лаві»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання гантелей на похилій лаві»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/