# Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта

Одноруке згинання руки на лаві Скотта нейтральним хватом, що навантажує біцепс і передпліччя. Подушка фіксує лікоть, а хват долонею всередину сильніше залучає м'язи передпліччя, ніж хват долонею вгору.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Лава Скотта
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 8/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта

1. Сядь на лаву Скотта, щільно притиснувши руку до подушки.
2. Тримай гантель долонею всередину, майже повністю випрямивши руку.
3. Піднімай гантель, згинаючи руку й тримаючи лікоть на місці.
4. Повільно опускай гантель, доки рука майже не випрямиться, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на лаву Скотта й щільно притисни одну руку до подушки.
2. Візьми гантель долонею всередину й майже повністю випрями руку.
3. Притисни корпус до лави й не давай плечу подаватися вперед.
4. Піднімай гантель, згинаючи лікоть і не відриваючи руку від подушки.
5. Підніми гантель, доки передпліччя майже не стане вертикальним, і тримай долоню всередину.
6. Опускай гантель, доки лікоть майже повністю не випрямиться.
7. Виконай підхід однією рукою, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Лікоть відривається від подушки
- Плече подається вперед
- Розворот долонь угору
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому

## Технічні підказки

- Тримай нейтральний хват
- Лікоть нерухомий
- Починай із випрямленого ліктя
- Не загортай плечі вперед

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?

Гумові петлі: Зоттман-згинання рук гумовою петлею, Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/