# Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу

Згинання рук із гантелями нейтральним хватом, під час якого лікті відводяться назад, а гантелі ковзають угору вздовж корпусу. Вправа навантажує біцепси, забезпечуючи сильне скорочення у верхній точці.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 7/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу

1. Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної.
2. Відводь лікті назад, поки гантелі ковзають угору вздовж корпусу.
3. Зупинися на рівні нижньої частини грудей, не змінюючи положення долонь.
4. Повільно опускай гантелі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної.
2. Дай вагам звисати по боках, лікті близько до корпусу.
3. Починай згинання, відводячи лікті назад, поки гантелі ковзають угору вздовж корпусу.
4. Тримай гантелі близько до тіла, а лікті відводь за корпус.
5. Підніми гантелі до рівня нижньої частини грудей, не змінюючи положення долонь.
6. Опускай гантелі тією самою траєкторією вздовж корпусу, доки руки повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Гантелі відходять уперед
- Перетворення руху на молоткове згинання
- Розгойдування корпусу назад
- Плечі піднімаються до вух
- Неповна амплітуда у верхній точці

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Тримай нейтральний хват
- Веди гантелі вздовж корпусу
- Вгорі сильно стисни біцепси

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей](https://seto.fit/uk/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук у дверному отворі](https://seto.fit/uk/exercises/doorway-biceps-curl/), [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Штанга**: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/), [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 7/10, Задні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?

Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад, Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей. Без обладнання: Згинання рук у дверному отворі, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі. Штанга: Підйом штанги на біцепс, Концентроване зворотне згинання рук зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/