# Сідничний місток із гантеллю

Сідничний місток на підлозі з однією гантеллю поперек таза. Вправа навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна через розгинання стегна, тоді як плечі та голова залишаються на підлозі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Квадрицепси: 3/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток із гантеллю

1. Ляж на спину, поклади гантель поперек таза й постав стопи на підлогу.
2. Відштовхуйся п'ятами й підніми таз до кінця.
3. Плавно опусти таз назад до підлоги.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину на підлогу, поклавши одну гантель поперек таза.
2. Зігни коліна, постав стопи приблизно на ширині таза й утримуй гантель на місці обома руками.
3. Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
4. Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
5. У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
6. Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна

## Технічні підказки

- Тисни п'ятами
- Тримай гомілки майже вертикально
- Підборіддя трохи до грудей
- У верхній точці стисни сідниці

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Присідання зі штангою стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Диски**: [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/), [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Початківець
- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний місток із гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Середній
- Складніше: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гантеллю»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із гантеллю»?

Гиря: Сідничний місток із гирею, Сідничний міст із гирею на тазі. Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Присідання зі штангою стоячи на колінах. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із гантеллю»?

Сідничний міст з гантеллю (Початківець), Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із гантеллю»?

Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі (Середній), Мах гантеллю (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/