# Фронтальні присідання з гантелями

Присідання з гантеллю біля кожного плеча долонями вперед. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а верх спини допомагає утримувати гантелі на місці.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Фронтальні присідання з гантелями

1. Тримай по гантелі біля кожного плеча, долоні спрямовуй уперед.
2. Постав стопи трохи ширше за плечі й розверни носки назовні.
3. Згинай коліна й кульшові суглоби одночасно, сідай прямо вниз, тримаючи корпус вертикально.
4. Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
5. Увесь час тримай гантелі біля плечей.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Тримай по гантелі на рівні плечей, долоні спрямовуй уперед, а передпліччя тримай вертикально.
2. Постав стопи трохи ширше за плечі й розверни носки назовні.
3. Вдихни в живіт, напруж його й тримай корпус вертикально перед опусканням.
4. Одночасно згинай коліна й кульшові суглоби, сідай прямо вниз і тримай гантелі біля плечей.
5. Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, або нижче, якщо корпус лишається вертикальним.
6. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна спрямовуй туди ж, куди й стопи.
7. Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, одночасно розгинаючи коліна й кульшові суглоби.
8. У верхній точці повністю випрямляйся перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Вага зміщується вперед
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Зупинка значно вище потрібної глибини
- Корпус завалюється вперед у присіданні

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Сідай прямо вниз
- Тримай корпус вертикально
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай гантелі біля плечей

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Штанга**: [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/), [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/) — Початківець
- Легше: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Фронтальні присідання з гантелями — Середній**
- Складніше: [Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку](https://seto.fit/uk/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання-пістолет із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Фронтальні присідання з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Фронтальні присідання з гантелями»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

### Коли робити вправу «Фронтальні присідання з гантелями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Фронтальні присідання з гантелями»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Фронтальні присідання з гантелями»?

Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою.

### Яка вправа легша, ніж «Фронтальні присідання з гантелями»?

Присідання з гантелями (Початківець), Присідання до лави з гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Фронтальні присідання з гантелями»?

Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку (Середній), Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/