# Підйом гантелі перед собою

Ізольована вправа на плечі, націлена на передні дельти. Корисна тим, хто набирає об'єм передньої частини плеча з легкими й середніми гантелями.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 10/10

## Як виконувати Підйом гантелі перед собою

1. Стань із гантеллю в кожній руці, долоні розвернуті всередину, руки вздовж тіла.
2. Повільно підніми одну гантель уперед, доки вона не дійде до рівня плечей.
3. Повільно опусти вагу назад униз, у вихідне положення.
4. Повтори на інший бік, чергуючи руки в кожному повторенні.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, по гантелі в кожній руці вздовж тіла, долоні розвернуті всередину.
2. Не випинай ребра, злегка зігни лікті й тримай руки в цьому положенні.
3. Підніми одну гантель уперед перед собою, доки вона не дійде приблизно до рівня плечей.
4. Тримай корпус нерухомим, а траєкторію гантелі плавною, без відхилення назад і розгойдування.
5. Плавно опусти гантель назад уздовж тіла тією самою траєкторією.
6. Чергуй руки в кожному повторенні або виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Закид гантелі розгойдуванням
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Кут у лікті змінюється під час повторення
- Рух перетворюється на підйом на біцепс з читингом

## Технічні підказки

- Піднімай до рівня плечей
- Не випинай ребра
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Піднімай строго перед собою
- Не розгойдуй корпус

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом перед собою зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-raise/), [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Диски**: [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)
- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом гантелі перед собою — Початківець**
- Складніше: [Підйом перед собою в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-front-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелі перед собою»?

Основні: Передні дельти 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом гантелі перед собою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелі перед собою»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом гантелі перед собою»?

Штанга: Підйом перед собою зі штангою, Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Диски: Підйом диска перед собою. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею. Гиря: Підйом гирі перед собою.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом гантелі перед собою»?

Підйом перед собою в блочному тренажері (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/