# Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці

Випад уперед із гантеллю біля передньої частини кожного плеча. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а переднє положення ваги допомагає тримати корпус вертикально.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Литки: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці

1. Стань рівно й тримай по гантелі біля передньої частини кожного плеча.
2. Зроби однією ногою крок уперед, згинаючи обидва коліна й опускаючи тіло.
3. Тримай коліно передньої ноги спрямованим туди ж, куди дивиться стопа.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Чергуй ноги, тримаючи гантелі біля плечей.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Тримай по гантелі біля передньої частини кожного плеча, лікті спрямовуй вниз.
2. Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза, і напруж живіт.
3. Зроби однією ногою довгий крок уперед.
4. Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
5. Тримай стопу передньої ноги всією поверхнею на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопу.
6. Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
7. Протягом усього руху тримай гантелі біля плечей, потім зроби крок уперед іншою ногою.

## Часті помилки

- Надто короткий крок
- Відштовхування задньою ногою
- Корпус завалюється вперед
- Лікті розводяться назовні
- Коліно задньої ноги майже не згинається

## Технічні підказки

- Роби достатньо довгий крок
- Тримай корпус прямо
- Лікті вниз і всередину
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці — Середній**
- Складніше: [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці»?

Без обладнання: Випади вперед із власною вагою, Зворотні випади з власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці»?

Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці»?

Почергові випади з гантелями над головою (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/