# Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці

Перехресний випад із гантеллю біля кожного плеча, під час якого задня нога крокує назад і навскіс за передню. Вправа навантажує сідничні м'язи й квадрицепси, а вага біля плечей допомагає тримати корпус вертикально.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 9/10
- Привідні м’язи стегна: 6/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці

1. Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай по гантелі біля кожного плеча.
2. Зроби однією ногою крок назад і навскіс за іншу, переносячи вагу вперед.
3. Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, ведучи коліно задньої ноги вниз.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Чергуй ноги в кожному випаді, тримаючи гантелі біля плечей.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза, і тримай по гантелі біля кожного плеча.
2. Тримай лікті опущеними й спрямованими перед корпусом, а гантелі — біля рівня підборіддя.
3. Перенеси вагу на одну ногу, а іншою зроби крок назад і навскіс за опорну ногу.
4. Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
5. Тримай більшу частину ваги на передній нозі, а її коліно спрямовуй туди ж, куди й стопу.
6. Тримай корпус вертикально, а таз і плечі спрямовуй уперед у нижній точці.
7. Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й поверни задню ногу вперед.
8. Чергуй ноги в кожному повторенні, не відриваючи гантелі від плечей.

## Часті помилки

- Коліно передньої ноги йде всередину
- Відштовхування задньою ногою
- Надто широкий крок навскіс
- Скручування таза під час опускання
- Лікті розводяться назовні

## Технічні підказки

- Навантажуй передню ногу
- Таз рівний, без розвороту
- Крокуй назад і навскіс
- Лікті вниз і всередину
- Коліно дивиться туди, куди стопа

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Перехресний випад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-curtsy-lunge/)
- **Без обладнання**: [Перехресні присідання](https://seto.fit/uk/exercises/curtsy-squat/), [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гумові петлі**: [Перехресні випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці — Середній**
- Складніше: [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці»?

Штанга: Перехресні випади зі штангою, Перехресний випад у лендмайні. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Гумові петлі: Перехресні випади з гумовою петлею, Болгарські випади з гумовою петлею. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці»?

Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці»?

Почергові випади з гантелями над головою (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/