# Вистрибування з широкого присіду з гантелями

Вистрибування з глибокого широкого присіду з гантеллю в кожній руці, що звисає між ногами. Вправа розвиває вибухову силу квадрицепсів і сідничних м'язів, а широка постановка додатково навантажує привідні м'язи стегна.

- Середній · Пліометрична
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-frog-jump/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10

## Як виконувати Вистрибування з широкого присіду з гантелями

1. Постав стопи широко, розверни носки назовні, гантелі звисають між ногами.
2. Присядь, доки таз не опуститься до рівня колін, спина рівна.
3. Вистрибни прямо вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
4. Приземлись у тій самій постановці й опустися назад у присід.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи ширше за плечі й розвернувши носки назовні; тримай у кожній руці по гантелі, руки випрями.
2. Присядь, доки таз не опуститься приблизно до рівня колін, а гантелі не зависнуть між стопами біля підлоги.
3. Напруж живіт і тримай спину рівною, нахиливши корпус трохи вперед.
4. Сильно втисни стопи в підлогу й вистрибни прямо вгору, одночасно розгинаючи кульшові суглоби, коліна та гомілковостопні суглоби.
5. Тримай руки випрямленими, щоб гантелі залишалися близько до тіла в повітрі.
6. Приземлись на обидві стопи в такій самій широкій постановці, зігнувши коліна для амортизації.
7. Одразу плавно опустися назад у глибокий присід перед наступним стрибком.

## Часті помилки

- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Жорсткі гучні приземлення
- Округлення спини в нижній точці
- Розгойдування гантелей уперед
- Надто велика вага гантелей для стрибка

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Руки прямі
- Приземляйся тихо
- Тримай спину рівною

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів](https://seto.fit/uk/exercises/180-jump-squat/), [Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві](https://seto.fit/uk/exercises/single-to-double-leg-box-jump/)
- **Гумові петлі**: [Вистрибування з присіду з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Вистрибування з присіду врозніжку](https://seto.fit/uk/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Вистрибування з широкого присіду з гантелями — Середній**
- Складніше: [Бічне застрибування на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/lateral-box-jump/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Стрибкове присідання-пістолет](https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з широкого присіду з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Вистрибування з широкого присіду з гантелями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з широкого присіду з гантелями»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Вистрибування з широкого присіду з гантелями»?

Без обладнання: Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів, Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві. Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою.

### Яка вправа легша, ніж «Вистрибування з широкого присіду з гантелями»?

Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Вистрибування з широкого присіду з гантелями»?

Бічне застрибування на тумбу (50 % ваги тіла), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/