# Розведення гантелей лежачи

Ізольована вправа для грудей: руки зводяться дугою перед собою. Навантажує грудні м'язи в розтягнутому положенні й працює на гіпертрофію з невеликою вагою.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 4/10

## Як виконувати Розведення гантелей лежачи

1. Ляж на лаву, стопи рівно на підлозі, тримай по гантелі в кожній руці.
2. Розверни долоні одна до одної, тримаючи легкий згин у ліктях.
3. Повільно опускай гантелі вбік широкою дугою.
4. Поверни гантелі вгору, напружуючи груди наприкінці руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на горизонтальну лаву, впери ноги в підлогу і тримай по гантелі в кожній руці над грудьми.
2. Розверни долоні одна до одної, лікті злегка зігнуті й нерухомі.
3. Притисни лопатки до лави і тримай гантелі над грудьми.
4. Опускай гантелі вбік широкою дугою, не змінюючи кут у ліктях.
5. Опускайся, поки груди повністю не розтягнуться, а лікті не дійдуть до рівня лави або трохи нижче.
6. Поверни гантелі назад тією самою дугою, зводячи лікті всередину.
7. Заверши рух з гантелями над грудьми, не дозволяючи їм заходити за лінію плечей.

## Часті помилки

- Розведення перетворюється на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Занадто глибоке опускання в нижній точці
- Плечі завалюються вперед
- Відведення гантелей занадто далеко назад

## Технічні підказки

- Легкий згин у ліктях
- Рух у плечових суглобах
- Розтягуйся, не форсуй амплітуду
- Рухайся по одній і тій самій дузі
- Плечі опущені й відведені назад

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розведення рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/), [Зведення рук на блоці на рівні грудей](https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/)
- **Без обладнання**: [Зведення рук без ваги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим диска зі зведенням лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/) — Початківець
- Легше: [Розведення гантелей лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Розведення гантелей лежачи — Початківець**
- Складніше: [Розведення гантелей на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Середній
- Складніше: [Розведення на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Розведення гантелей лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей лежачи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення гантелей лежачи»?

Гумові петлі: Розведення рук з гумовою петлею, Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи. Гиря: Одноруке розведення з гирею лежачи. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Розведення гантелей лежачи»?

Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець), Жим диска зі зведенням лежачи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розведення гантелей лежачи»?

Розведення гантелей на фітболі (Середній), Розведення на петлях TRX (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/