# Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі

Розгинання рук лежачи на підлозі з однією гантеллю в обох руках. Згинаються лише лікті, гантель опускається за голову — трицепс працює ізольовано, без лави.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передпліччя: 3/10
- Найширші м’язи спини: 3/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі

1. Ляж на підлогу, зігни коліна й тримай одну гантель обома руками над грудьми.
2. Тримай лікті майже над плечима, спрямовуй їх до стелі.
3. Зігни лікті й опусти гантель за голову.
4. Випрями руки у вихідне положення, відчуваючи роботу трицепса.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Візьми одну гантель обома руками, обхопивши долонями її кінці, і випрями руки над грудьми.
3. Візьми гантель нейтральним хватом, лікті майже над плечима й спрямовані вгору.
4. Напруж живіт і тримай плечі нерухомими: рухай лише ліктями.
5. Зігни лікті й опусти гантель за голову, майже до підлоги.
6. Випрями лікті й поверни гантель над груди, повністю розігнувши руки.

## Часті помилки

- Лікті йдуть надто далеко назад
- Рух перетворюється на пуловер
- Лікті розходяться широко
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Гантель лягає на підлогу

## Технічні підказки

- Рух лише в ліктях
- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Випрямляй руки повністю

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Перехресне розгинання рук на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Початківець
- **Ця вправа: Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі — Початківець**
- Складніше: [Французький жим із гантелями лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Середній
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Найширші м’язи спини 3/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Перехресне розгинання рук на блоці. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?

Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?

Французький жим із гантелями лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/