# Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі

Пуловер з однією гантеллю лежачи на підлозі, зі зігнутими колінами й стопами на підлозі. Вправа тренує найширші м'язи спини та груди плавною дугою від положення за головою до положення над грудьми, а підлога обмежує глибину руху рук.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-pullover/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Трицепси: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі

1. Ляж на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Тримай гантель обома кистями над грудьми, лікті злегка зігнуті.
3. Повільно опускай гантель по дузі за голову, відчуваючи розтягнення.
4. Притягни гантель назад над груди у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Візьми одну гантель за рукоятку обома руками й вижми її над грудьми.
3. Почни зі злегка зігнутих ліктів і майже не змінюй цей кут протягом усього руху.
4. Напруж живіт і не випинай ребра, коли вага йде за голову.
5. Опускай гантель по дузі за голову, доки вона не опиниться трохи над підлогою.
6. Тягни гантель тією ж дугою назад над груди, не згинаючи й не розгинаючи лікті.
7. Перед наступним повторенням зафіксуй гантель безпосередньо над грудьми.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на розгинання на трицепс
- Сильне випинання ребер
- Лікті згинаються сильніше на підйомі
- Відбив гантелі від підлоги

## Технічні підказки

- Кут у ліктях не змінюється
- Рух у плечових суглобах
- Не випинай ребра
- Плавно опускай за голову

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Пуловер із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Гумові петлі**: [Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Блочний тренажер**: [Пуловер у блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/chest-cable-pullover/), [Пуловер на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-pullover/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі — Початківець**
- Складніше: [Пуловер із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pullover/) — Початківець
- Складніше: [Пуловер з гантеллю поперек лави](https://seto.fit/uk/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Великий круглий м’яз 5/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі»?

Гиря: Пуловер із гирею лежачи. Гумові петлі: Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Пуловер у блоці стоячи, Пуловер на блоці лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі»?

Пуловер із гантеллю (Початківець), Пуловер з гантеллю поперек лави (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/