# Розведення гантелей лежачи на підлозі

Розведення гантелей лежачи на підлозі: підлога зупиняє лікті й скорочує розтягнення в нижній точці. Вправа тренує груди зведенням рук перед собою в горизонтальній площині з легким незмінним згином у ліктях.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Верхня частина грудей: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Біцепси: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Розведення гантелей лежачи на підлозі

1. Ляж на підлогу й тримай по гантелі в кожній руці над грудьми.
2. Розверни долоні одна до одної, тримаючи легкий згин у ліктях.
3. Повільно опускай гантелі вбік широкою дугою.
4. Зупинися, коли лікті злегка торкнуться підлоги.
5. Поверни гантелі вгору, напружуючи груди наприкінці руху.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину на підлогу й тримай по гантелі в кожній руці над грудьми.
2. Розверни долоні одна до одної, лікті злегка зігнуті й нерухомі.
3. Опускай гантелі вбік широкою дугою, не змінюючи кут у ліктях.
4. Опускай гантелі, доки лікті злегка не торкнуться підлоги, не кидаючи гантелі на неї.
5. Поверни гантелі назад тією самою дугою, зводячи лікті всередину.
6. Заверши рух з гантелями над грудьми, не дозволяючи їм заходити за лінію плечей.

## Часті помилки

- Розведення перетворюється на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Відбив рук від підлоги
- Плечі подаються вперед
- Надто далеке відведення гантелей назад

## Технічні підказки

- Легкий згин у ліктях
- Рух у плечових суглобах
- Рухайся по одній і тій самій дузі
- Легко торкайся підлоги
- Плечі опущені й відведені назад

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/), [Зведення рук на блоці на рівні грудей](https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/)
- **Гумові петлі**: [Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Без обладнання**: [Зведення рук без ваги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Диски**: [Жим диска зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-svend-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим диска зі зведенням лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Розведення гантелей лежачи на підлозі — Початківець**
- Складніше: [Розведення гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/) — Початківець
- Складніше: [Розведення гантелей на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Розведення гантелей лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Жим диска зі зведенням лежачи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Розведення гантелей лежачи (Початківець), Розведення гантелей на фітболі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/