# Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі

Одноногий сідничний місток на підлозі: вільна щиколотка лежить на робочому коліні, а гантель розміщується на тазі. Вправа навантажує кожну сідницю окремо без лави.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Квадрицепси: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі

1. Ляж на спину, постав одну стопу на підлогу, іншу щиколотку поклади на це коліно.
2. Тримай гантель на тазі обома руками.
3. Відштовхуйся п'ятою опорної ноги до повного розгинання стегна.
4. Напруж сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.
5. Виконай усі повторення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на спину на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Постав одну стопу всією поверхнею на підлогу, зігнувши коліно, а іншу щиколотку поклади на це коліно.
3. Тримай одну гантель поперек таза обома руками.
4. Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятою опорної ноги й підніми таз від підлоги.
5. Підніми таз так, щоб плечі, таз і коліно опорної ноги утворили пряму лінію.
6. Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
7. Плавно опусти таз, доки сідниці знову не опиняться близько до підлоги.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Нахил таза в бік схрещеної ноги
- Відштовхування пальцями ніг
- Стопи поставлені занадто далеко вперед

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Таз рівний, без розвороту
- Підборіддя трохи до грудей
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі — Середній**
- Складніше: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/) — Середній
- Складніше: [Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі»?

Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний місток із гирею. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Сідничний міст із колін із гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі»?

Сідничний місток із гантеллю (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі»?

Мах гантеллю (Середній), Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/