# Зворотні випади з гантелями з підвищення

Зворотні випади з підвищення з гантеллю в кожній руці, коли задня нога опускається з платформи назад. Додаткова висота збільшує амплітуду в кульшовому й колінному суглобах передньої ноги, сильніше навантажуючи квадрицепси й сідничні м'язи, ніж випади з підлоги.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Литки: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Зворотні випади з гантелями з підвищення

1. Стань на підвищення, тримаючи по гантелі в кожній руці біля стегон.
2. Відведи одну ногу назад із підвищення, торкнувшись підлоги носком.
3. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
4. Відштовхнися всією стопою передньої ноги і встань, спрямовуючи коліно туди ж, куди й стопу.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на тумбу або невисоке підвищення, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці по боках.
2. Перенеси вагу на одну ногу, а іншу відведи рівно назад із підвищення, торкнувшись підлоги носком.
3. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
4. Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — повністю на підвищенні.
5. Під час опускання спрямовуй коліно передньої ноги туди ж, куди й стопу, не даючи йому завалюватися всередину.
6. Відштовхнися всією стопою передньої ноги й поверни задню ногу на підвищення, щоб знову стати рівно.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підвищення
- Надто короткий крок назад
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Корпус іде надто далеко вперед

## Технічні підказки

- Крокуй строго назад
- Основна вага — на передній нозі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся всією стопою
- Щоразу повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотні випади з гантелями з підвищення — Середній**
- Складніше: [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Зворотні випади з гантелями з підвищення» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?

Без обладнання: Випади вперед із власною вагою, Зворотні випади з власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?

Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?

Почергові випади з гантелями над головою (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/