# Жим гантелей на лаві з негативним нахилом

Жим гантелей на негативному нахилі для низу грудних м'язів, трицепса й передніх дельт. Підходить тим, хто розвиває жимову силу з акцентом на нижню частину грудей.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим гантелей на лаві з негативним нахилом

1. Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги знизу.
2. Ляж на спину, візьми по гантелі в кожну руку й виведи їх над грудьми.
3. Опускай гантелі по боках грудей, лікті трохи зведені до корпусу.
4. Тисни гантелі назад угору, доки руки не випрямляться над плечима.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги під валиками.
2. Ляж на лаву з гантеллю в кожній руці й поштовхом колін виведи гантелі над груди.
3. Розверни гантелі так, щоб долоні дивилися до стоп або трохи всередину, зап'ястя точно над ліктями.
4. Опусти лопатки й притисни їх до лави.
5. Опускай гантелі по боках від низу грудей, трохи звівши лікті до корпусу.
6. Опускайся, доки лікті не опустяться до рівня лави чи трохи нижче, без дискомфорту в плечах.
7. Тисни гантелі вгору й трохи всередину, доки вони не опиняться над плечима.
8. Плавно зводь гантелі разом, не даючи плечам виходити вперед.

## Часті помилки

- Опускання ліктів нижче комфортної глибини
- Гантелі йдуть до обличчя
- Жим із розведеними ліктями
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Нестійке вихідне положення гантелей

## Технічні підказки

- Лікті трохи зведені до корпусу
- Тисни вгору й усередину
- Не загортай плечі вперед
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Ноги закріплені під валиками

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/), [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим гумової петлі від грудей згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання з руками на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Жим гантелей на лаві з негативним нахилом — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Жим гантелей на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?

Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей на лаві з негативним нахилом»?

Віджимання з руками на підвищенні (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/