# Згинання рук і жим гантелей стоячи

Комбінована вправа стоячи: згинання рук із гантелями до плечей і жим над головою в одному безперервному повторенні. Навантажує біцепси й плечі, а трицепси завершують жим.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-to-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Біцепси: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Передпліччя: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Згинання рук і жим гантелей стоячи

1. Стань із гантеллю в кожній руці, долоні дивляться вперед.
2. Підніми обидві гантелі до плечей, тримаючи лікті близько до корпусу.
3. Розверни долоні вперед і вижми гантелі рівно над головою.
4. Опусти гантелі до плечей, а потім поверни їх униз уздовж тіла.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці по боках долонями вперед.
2. Тримай лікті близько до корпусу й підніми обидві гантелі до плечей.
3. У верхній точці згинання розверни кисті так, щоб долоні дивилися вперед, а гантелі опинилися трохи зовні від плечей.
4. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
5. Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
6. Опусти гантелі до рівня плечей, розверни долоні до себе й плавно опусти їх уздовж тіла.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Закидання гантелей рухом таза
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Кидання гантелей із верхньої точки

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Спочатку згинай руки, потім тисни
- Тисни строго вгору
- Зап'ястя прямі
- Не розгойдуй корпус

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Диски**: [Згинання рук, жим і розгинання з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук і жим гантелей стоячи — Початківець**
- Складніше: [Згинання рук, жим і розгинання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?

Основні: Передні дельти 8/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Передпліччя 4/10, Трапеції 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Згинання рук з гантелями на похилій лаві, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта.

### Коли робити вправу «Згинання рук і жим гантелей стоячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?

Гумові петлі: Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Диски: Згинання рук, жим і розгинання з диском, Жим диска над головою стоячи. Штанга: Жим штанги над головою сидячи, Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?

Згинання рук і жим диска стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?

Згинання рук, жим і розгинання з гантелями (Середній), Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/