# Почергове згинання рук з гантелями

Почергове згинання рук з гантелями на біцепс і передпліччя. Корисне для гіпертрофії рук: кожна рука працює незалежно.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-alternating/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10
- Передпліччя: 6/10

## Як виконувати Почергове згинання рук з гантелями

1. Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долоні повернуті до стегон.
2. Піднімай одну гантель до плеча, повертаючи долоню вгору й тримаючи лікоть нерухомо.
3. Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктя, потім повтори з іншого боку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, руки вздовж тіла, долоні повернуті до стегон.
2. Відведи плечі назад і тримай лікті близько до корпусу.
3. Згинай руку, підносячи гантель до однойменного плеча й повертаючи долоню вгору; не давай ліктю зміщуватися вперед.
4. Піднімай, поки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
5. Опусти цю гантель назад до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
6. Так само підніми протилежну гантель, поки перша рука залишається вздовж тіла.
7. Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення плавно й з однаковою амплітудою на обох руках.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Перетворення руху на молоткове згинання

## Технічні підказки

- Тримай лікті зафіксованими
- Стій прямо протягом усього руху
- Долоні дивляться вгору
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Почергове згинання рук з гантелями — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергове згинання рук з гантелями»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почергове згинання рук з гантелями»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Почергове згинання рук з гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове згинання рук з гантелями»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почергове згинання рук з гантелями»?

Штанга: Підйом штанги на біцепс, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Почергове згинання рук з гантелями»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почергове згинання рук з гантелями»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/