# Кубинський жим з гантелями

Триетапна вправа для плечей із гантелями: тяга до рівня плечей, обертання передпліч угору та жим над головою. Вона тренує обертову манжету плеча й середні дельти, зазвичай із легкою вагою.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-cuban-press/

## Які м’язи працюють

- Ротаторна манжета: 8/10
- Бічні дельти: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Задні дельти: 4/10
- Трицепси: 4/10

## Як виконувати Кубинський жим з гантелями

1. Стань, постав стопи на ширині таза й тримай гантелі біля стегон.
2. Тягни вагу вгору, ведучи лікті до рівня плечей.
3. Поверни передпліччя вгору, доки гантелі не опиняться над ліктями.
4. Вижми гантелі над головою, потім у зворотному порядку поверни їх до стегон.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці перед стегнами долонями до корпусу.
2. Підтягуй гантелі вгору, ведучи лікті назовні й угору, доки вони не досягнуть рівня плечей.
3. Утримуй лікті на рівні плечей, зігнувши їх приблизно під кутом 90 градусів, а передпліччя направ вниз.
4. Поверни передпліччя вгору, доки вони не стануть вертикальними, а гантелі не опиняться над ліктями.
5. Вижми гантелі над головою до повного випрямлення рук.
6. Плавно виконай усе у зворотному порядку: опусти гантелі, поверни передпліччя вниз і поверни гантелі до стегон.

## Часті помилки

- Підйом помітно вище рівня плечей
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Опускання ліктів під час обертання
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Надто велика вага для правильного обертання

## Технічні підказки

- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай плечі опущеними
- Спершу обертання, потім жим
- Тисни строго вгору

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Гиря**: [Однорукий жим гирі стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Гумові петлі**: [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-arnold-press/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Кубинський жим з гантелями»?

Основні: Ротаторна манжета 8/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трапеції 5/10, Задні дельти 4/10, Трицепси 4/10.

### Коли робити вправу «Кубинський жим з гантелями» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кубинський жим з гантелями»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Кубинський жим з гантелями»?

Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою, Жим штанги з-за шиї поштовхом. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/