# Підйом гантелі перед собою навхрест

Одноручний підйом перед собою, під час якого гантель рухається по діагоналі через корпус до передньої частини протилежного плеча. Вправа тренує передні дельти й додатково навантажує верх грудних м'язів.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Верхня частина грудей: 7/10
- Бічні дельти: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10
- Трапеції: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Підйом гантелі перед собою навхрест

1. Стань із гантеллю з боку, вільну руку поклади на пояс.
2. Підніми гантель через корпус у напрямку протилежного плеча.
3. Зупинись на рівні плечей, зберігаючи легкий згин ліктя.
4. Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, тримаючи одну гантель з боку долонею до стегна, а вільну руку поклади на пояс.
2. Не випинай ребра, злегка зігни лікоть і зафіксуй це положення руки.
3. Підніми гантель по діагоналі через корпус у напрямку протилежного плеча.
4. Зупинись приблизно на рівні плечей, коли кисть опиниться перед протилежним плечем, а великий палець буде спрямований угору.
5. Тримай корпус нерухомим, а траєкторію гантелі плавною, без відхилення назад і розгойдування.
6. Плавно опусти гантель назад до стегна тією самою траєкторією.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Закид гантелі розгойдуванням
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Кут у лікті змінюється під час повторення
- Поворот корпусу до гантелі

## Технічні підказки

- Зупиняйся на рівні плечей
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Не розгойдуй корпус
- Тримай плечі опущеними
- Піднімай до протилежного плеча

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Штанга**: [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/), [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Диски**: [Повороти диска як керма](https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/), [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом гантелі перед собою навхрест — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелі перед собою навхрест»?

Основні: Передні дельти 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Бічні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Трапеції 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом гантелі перед собою навхрест» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелі перед собою навхрест»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом гантелі перед собою навхрест»?

Гиря: Підйом гирі перед собою. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом гантелі перед собою навхрест»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом гантелі перед собою навхрест»?

Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/