# Підйом на носок на одній нозі з гантеллю

Ізольована вправа на литкові м'язи на одну ногу. Корисна для розвитку сили гомілки та виявлення різниці між ногами.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10

## Як виконувати Підйом на носок на одній нозі з гантеллю

1. Стань, тримаючи по гантелі в кожній руці з боків.
2. Стань на робочу стопу, а іншу підніми позаду.
3. Починай кожне повторення з п'ятою робочої ноги на підлозі.
4. Відштовхнись носком і підіймись якомога вище.
5. Обережно опустись назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Тримай по гантелі в кожній руці, руки вздовж тіла.
2. Стань на одну стопу на підлозі, а іншу підніми позаду.
3. Починай кожне повторення з п'ятою робочої ноги на підлозі.
4. Відштовхнись подушечкою стопи і підіймись на носок якомога вище.
5. На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
6. Опускай робочу п'яту назад на підлогу, перш ніж починати наступне повторення.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Відбив із нижньої точки
- Неповне опускання п'яти
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Згинання колін для допомоги
- Пружинисті рухи замість повних повторень

## Технічні підказки

- Тисни на великий палець стопи
- Працюй у повній амплітуді
- Коліно майже пряме
- Піднімайся якомога вище

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/), [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Тренажер**: [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/), [Підйом на носки в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Гиря**: [Підйом на носки з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/), [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом на носки сидячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Початківець
- Легше: [Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом на носок на одній нозі з гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Вибуховий підйом на носки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?

Основні: Литки 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?

Ріст м’язів: 3–5 підходів по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?

Штанга: Підйом на носки стоячи, Підйом на носки з лендмайном. Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?

Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю (Початківець), Підйом на носки сидячи з гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носок на одній нозі з гантеллю»?

Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/