# Бурпі з гантелями

Бурпі з гантеллю в кожній руці: планка з упором на гантелі, стрибок стопами вперед, потім вистрибування з обома гантелями над головою. Вправа тренує ноги й плечі та розвиває загальну фізичну витривалість.

- Середній · Пліометрична
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-burpee/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Середня частина грудей: 5/10
- Трицепси: 5/10
- Прес: 5/10
- Литки: 4/10

## Як виконувати Бурпі з гантелями

1. Присядь і постав обидві гантелі на підлогу на ширині плечей.
2. Стрибком відведи стопи назад у планку, тримаючись за рукоятки гантелей.
3. Стрибком подай стопи вперед, а потім встань із гантелями.
4. Стрибни строго вгору й винеси обидві гантелі над головою.
5. Приземлись із легким згином колін і опусти гантелі на підлогу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці з боків.
2. Присядь і постав обидві гантелі на підлогу приблизно на ширині плечей.
3. Не відпускай рукоятки та стрибком відведи стопи назад у планку на прямих руках.
4. Стрибком подай стопи вперед і приземлись у присід трохи позаду гантелей.
5. Встань із гантелями та одразу виконай вертикальний стрибок.
6. Коли стопи відірвуться від підлоги, винеси обидві гантелі над головою на прямих руках.
7. Приземлись із легким згином колін, а потім опусти гантелі назад на підлогу.

## Часті помилки

- Провисання в попереку
- Стопи приземляються надто широко
- Підйом без стрибка
- Гантелі розкочуються під час планки
- Перерозгинання в попереку з вагою над головою

## Технічні підказки

- Стрибай строго вгору
- Стопи різко під таз
- Не відривай кисті від рукояток
- Не випинай ребра вгорі
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · підйом — вибуховий
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 2–3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Стрибок на тумбу на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-box-jump/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бурпі з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Середня частина грудей 5/10, Трицепси 5/10, Прес 5/10.

### Коли робити вправу «Бурпі з гантелями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бурпі з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бурпі з гантелями»?

Без обладнання: Стрибок на тумбу на одній нозі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/