# Присідання до лави з гантелями

Присідання до горизонтальної лави з гантеллю в кожній руці. Лава задає фіксовану глибину й дає змогу контрольовано тренувати квадрицепси та сідничні м'язи без силової рами й штанги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Присідання до лави з гантелями

1. Тримай гантелі з боків.
2. Одночасно зігни коліна й плавно відведи таз назад до лави.
3. Легко торкнися лави — не розгойдуйся й не падай на неї.
4. Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.
5. Заверши рух, повністю випрямившись, перш ніж повторити його.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань безпосередньо перед горизонтальною лавою, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці з боків.
2. Дозволь гантелям вільно звисати, розверни долоні до стегон і повністю випрями руки.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Одночасно згинай коліна й плавно відводь таз назад до лави.
5. Опускайся, доки легко й навмисно не торкнешся лави, не падаючи на неї й не розгойдуючись.
6. Відштовхнись стопами, щоб встати, піднімаючи таз і груди разом.
7. Заверши рух, повністю випрямившись, перш ніж готуватися до наступного повторення.

## Часті помилки

- Падіння на лаву
- Розгойдування назад перед підйомом
- Коліна завалюються всередину
- Таз піднімається першим
- Гантелі розгойдуються вперед

## Технічні підказки

- Торкнися, не падай
- Тримай корпус вертикально
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Таз і груди піднімай разом

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Присідання з витягуванням рук угору](https://seto.fit/uk/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Штанга**: [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Гумові петлі**: [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання до лави з гантелями — Початківець**
- Складніше: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/) — Початківець
- Складніше: [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання до лави з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання до лави з гантелями»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

### Коли робити вправу «Присідання до лави з гантелями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання до лави з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання до лави з гантелями»?

Без обладнання: Присідання над головою з власною вагою, Присідання з витягуванням рук угору. Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Фронтальне присідання зі штангою на лаву. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання до лави з гантелями»?

Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання до лави з гантелями»?

Присідання з гантелями (Початківець), Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/