# Тяга двох гантелей у нахилі

Тяга гантелей у нахилі, що навантажує найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Розвиває силу горизонтальної тяги й об'єм спини за незалежного навантаження на кожну руку.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Біцепси: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Тяга двох гантелей у нахилі

1. Стань, стопи на ширині таза, тримаючи по гантелі в кожній руці.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, зберігаючи спину відносно прямою.
3. Підтягни обтяження до пояса, зводячи лопатки разом.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
2. Нахили корпус уперед у кульшових суглобах, хребет нейтральний, коліна злегка зігнуті.
3. Дай гантелям вільно висіти під плечима, руки прямі, долоні дивляться одна на одну.
4. Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
5. Тягни обидві гантелі до пояса або низу живота, відводячи лікті назад близько до боків.
6. Тягни гантелі вгору, доки лікті не вийдуть за лінію корпусу, не підводячи груди й не піднімаючи плечі до вух.
7. Опусти гантелі назад під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи положення корпусу незмінним.

## Часті помилки

- Випрямлення на кожному повторенні
- Піднімання плечей до вух замість тяги
- Тяга гантелей до грудних м'язів
- Округлення попереку
- Ривок ваги за інерцією

## Технічні підказки

- Тягни до пояса
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Відводь лікті за спину
- Повністю випрямляй руки внизу
- Плечі подалі від вух

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/), [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в нахилі зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/)
- **Тренажер**: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/), [Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Початківець
- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга двох гантелей у нахилі — Початківець**
- Складніше: [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % ваги тіла
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга двох гантелей у нахилі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Поперек 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга двох гантелей у нахилі»?

Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга двох гантелей у нахилі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга двох гантелей у нахилі»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга двох гантелей у нахилі»?

Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза. Тренажер: Тяга в тренажері сидячи, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга двох гантелей у нахилі»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга двох гантелей у нахилі»?

Тяга в петлях TRX з ногами на лаві (70 % ваги тіла), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/