# Підйом гантелей убік зі зігнутими руками

Підйом гантелей убік із ліктями, зігнутими приблизно під кутом 90 градусів, для навантаження середніх дельт. Коротший важіль дає змогу піднімати важчі гантелі, ніж у варіанті з прямими руками, зберігаючи навантаження на бічній частині плечей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 10/10
- Передні дельти: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Надостьовий м’яз: 5/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Підйом гантелей убік зі зігнутими руками

1. Стань із ліктями, зігнутими під кутом 90 градусів, тримаючи по гантелі в кожній руці.
2. Підніми руки вбік, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
3. Зосередься на русі ліктями, а не кистями, під час підйому.
4. Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, постав стопи на ширині таза й візьми по гантелі в кожну руку.
2. Зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів, тримай їх біля боків і спрямуй долоні одна до одної.
3. Опусти плечі та тримай передпліччя спрямованими вперед.
4. Піднімай руки вбік, зберігаючи той самий кут у ліктях.
5. Піднімай, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей, не перетворюючи рух на знизування плечима.
6. Плавно опусти руки до боків тією самою траєкторією.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу за інерцією
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Випрямлення або згинання ліктів
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Лікті виходять уперед

## Технічні підказки

- Утримуй кут 90 градусів у ліктях
- Тримай плечі опущеними
- Зупиняйся на рівні плечей
- Піднімай убік, а не вперед

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Диски**: [Підйом дисків убік над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом гантелей убік зі зігнутими руками — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець
- Складніше: [Махи гантелями вбік сидячи з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками»?

Основні: Бічні дельти 10/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Трапеції 5/10, Надостьовий м’яз 5/10, Задні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками»?

Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою, Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Диски: Підйом дисків убік над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками»?

Підйом прямих рук убік без ваги (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками»?

Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Махи гантелями вбік сидячи з нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/